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Prevención de la obesidad en niños, adolescentes y adultos

Datos acerca de la prevención

La obesidad es una enfermedad crónica que afecta a un número cada vez mayor de niños y adolescentes. Los índices de obesidad entre los niños estadounidenses se duplicaron desde 1980 y se triplicaron para los adolescentes. Alrededor del 17 % de los niños de 2 a 19 años se consideran obesos en comparación con el 66 % de los adultos que se consideran obesos. Un 31 % adicional se considera con sobrepeso.

Los profesionales de la salud observan cada vez con mayor frecuencia el inicio temprano de la diabetes tipo 2, las enfermedades vasculares y cardíacas, y la depresión y el aislamiento social relacionados con la obesidad en niños y adolescentes. Cuanto más tiempo sea obesa una persona, más significativos se vuelven los factores de riesgo relacionados con la obesidad. Dados los trastornos y enfermedades crónicas asociadas con la obesidad y el hecho de que la obesidad es difícil de tratar, la prevención es sumamente importante.

Una razón fundamental por la que la prevención de la obesidad es vital para los niños es que la probabilidad de que la obesidad infantil persista en la edad adulta aumenta a medida que el niño crece, lo cual lo pone en riesgo de contraer diabetes, hipertensión y enfermedades cardíacas.

Bebés

De acuerdo con la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) y los Centros de Control y la Prevención de Enfermedades ("CDC", por sus siglas en inglés), los bebés amamantados tienen menos probabilidades de sufrir sobrepeso. Los CDC también informan que, cuanto más tiempo se amamante a un bebé, menos probabilidades tendrá de sufrir sobrepeso a medida que crezca. Sin embargo, muchos bebés alimentados con leche de fórmula se convierten en adultos con peso saludable. Si su hijo no fue amamantado, no significa que no podrá alcanzar un peso saludable.

Niños y adolescentes

En general, los jóvenes engordan demasiado o se vuelven obesos debido a malos hábitos de alimentación y a la falta de actividad física. La genética y el estilo de vida también influyen en el peso de un niño.

Las recomendaciones para la prevención del sobrepeso y la obesidad durante la niñez y adolescencia incluyen las siguientes:

  • Cambie gradualmente los hábitos de alimentación y los niveles de actividad de la familia en lugar de concentrarse en el peso del niño.

  • Dé el ejemplo. Los padres que comen alimentos saludables y participan en actividades físicas dan un ejemplo y, por lo tanto, es más probable que su hijo los imite.

  • Fomente la actividad física. Los niños deben realizar 60 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Más de 60 minutos de actividad puede promover la pérdida de peso y el mantenimiento del peso ideal.

  • Reduzca el tiempo de "pantalla" frente al televisor y la computadora a menos de una a dos horas diarias.

  • Aliente a los niños a comer solo cuando tienen hambre y a hacerlo pausadamente.

  • Evite usar la comida como recompensa o castigo.

  • Tenga leche descremada o parcialmente descremada, frutas frescas y verduras en la heladera, en lugar de refrescos y bocadillos con alto contenido de grasa y azúcar.

  • Sirva al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras.

  • Aliente a los niños a tomar agua en vez de bebidas con azúcar agregada, como refrescos, bebidas deportivas y bebidas a base de jugo de frutas.

Adultos

Muchas de las estrategias para adelgazar y mantener el peso ideal ayudan a prevenir la obesidad. La mejora de los hábitos de alimentación y el aumento de la actividad física desempeñan una función vital en la prevención de la obesidad. Las recomendaciones para los adultos incluyen las siguientes:

  • Lleve un diario alimentario donde registre lo que come, dónde lo come y cómo se sentía antes y después de comer.

  • Coma al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras. Una porción de verduras equivale a una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas o jugo de verduras. Una porción de fruta es una fruta fresca de tamaño pequeño a mediano, media taza de fruta fresca o enlatada, o jugo de fruta, o un cuarto de taza de frutas deshidratadas.

  • Elija alimentos de granos enteros, como el arroz integral y el pan de salvado. Evite los alimentos muy procesados elaborados con azúcar y harina refinada, y con grasas saturadas.

  • Pese y mida los alimentos para aprender los tamaños de las porciones. Por ejemplo, una porción de carne de 3 onzas equivale al tamaño de una baraja de naipes. Evite las porciones extremadamente grandes de los menús.

  • Equilibre la "chequera" alimentaria. Si ingiere más calorías de las que quema, aumentará de peso. Controle su peso todas las semanas.

  • Evite los alimentos con alta "densidad energética" o que tengan muchas calorías en una porción pequeña. Por ejemplo, una hamburguesa de queso promedio con una porción de papas puede tener unas 1.000 calorías y 30 o más gramos de grasa. Si pide un sándwich de pollo a la parrilla o una hamburguesa simple y una pequeña ensalada con aderezo de bajo contenido de grasa, puede evitar cientos de calorías y eliminar gran parte de la ingesta de grasa. Como postre, puede pedir una fruta, un yogur, una porción de pastel de cabello de ángel o un trozo de chocolate amargo en lugar de pastel glaseado, helado o tarta.

  • Simplemente con reducir el tamaño de las porciones y usar un plato más pequeño puede ayudarse a adelgazar.

  • Propóngase un objetivo de 40 minutos promedio o más de actividad física de moderada a intensa 3 o 4 veces por semana. Algunos ejemplos de ejercicio de intensidad moderada incluyen caminar una milla en 15 minutos o desmalezar y limpiar el jardín. Correr o jugar al tenis son ejemplos de actividades más intensas.

  • Busque maneras de realizar 10 o 15 minutos de algún tipo de actividad durante el día, como dar una vuelta a la manzana caminando o subir y bajar escaleras.

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